«Γιατί παίρνω βάρος ενώ τρώω το ίδιο;» Είναι μία από τις ερωτήσεις που ακούω πιο συχνά στο γραφείο. Η εμμηνόπαυση φέρνει ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν το βάρος, τους μύες και τα οστά. Η καλή είδηση είναι ότι μερικές μικρές διατροφικές αλλαγές κάνουν πραγματική διαφορά.
Τι Αλλάζει στο Σώμα σου
Οι μείωση των οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση αλλάζει το σώμα με τρεις βασικούς τρόπους:
- Η μυϊκή μάζα μειώνεται πιο γρήγορα
- Επιταχύνεται η απώλεια οστικής πυκνότητας
- Το σάκχαρο και η διάθεση επηρεάζονται πιο εύκολα από τη διατροφή
Αυτό σημαίνει ότι οι διατροφικές συνήθειες που σε εξυπηρετούσαν μέχρι τώρα μπορεί να χρειάζονται προσαρμογή.
Τι Μπορείς να Κάνεις
Η πρότασή μου: ξεκίνα με μία αλλαγή τη φορά! Δεν χρειάζεται να τα εφαρμόσεις όλα μαζί από την πρώτη μέρα.
1. Αύξησε την πρωτεΐνη
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
- Αυγά, στραγγιστό γιαούρτι, τυρί, ξηροί καρποί, κεφίρ
- Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, φάβα)
- Ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα
- Στόχος: μία πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, όχι μόνο στο μεσημεριανό
2. Πρόσεξε το ασβέστιο και τη βιταμίνη D
- Γαλακτοκομικά
- Μικρά ψάρια με τα κόκκαλα (σαρδέλες, γαύρος, αθερίνα)
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο)
- Λίγη έκθεση στον ήλιο καθημερινά
- Συμπλήρωμα βιταμίνης D, μόνο αν χρειάζεται και πάντα μετά από αξιολόγηση
Ένα ποτήρι γάλα ή γιαούρτι στο πρωινό ή στο βραδινό σου γεύμα είναι μια εύκολη βοήθεια για να πλησιάσεις την ημερήσια ανάγκη σε ασβέστιο.
3. Βάλε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διαχείριση του βάρους, στο σάκχαρο και στην υγεία του εντέρου, το οποίο επηρεάζει και τη διάθεση.
- Λαχανικά σε κάθε κυρίως γεύμα
- Όσπρια και λαδερά 2-3 φορές την εβδομάδα
- Δημητριακά ολικής άλεσης και ιδανικά βρώμη, αντί για επεξεργασμένα
- Φρούτα με τη φλούδα τους, όπου γίνεται
Μπορείς να συνοδεύσεις το πρωινό σου με ένα φρέσκο φρούτο, αν προτιμάς το γλυκό πρωινό, ή με ένα λαχανικό, αν είσαι λάτρης του αλμυρού.
4. Βάλε την άσκηση στην ζωή σου
Η διατροφή και η άσκηση πάνε χέρι-χέρι. Σε αυτή την φάση ζωής μας νοιάζει η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας. Με την άσκηση:
- Διατηρείς και ενισχύεις την μυική μάζα, η οποία αυξάνει τον μεταβολισμό και σε προστατεύει από πτώσεις
- Προστατεύεις την υγεία των οστών, έτσι ώστε να αποφύγεις τυχόν κατάγματα σε περίπτωση πτώσης
- Ελευθερώνονται ορμόνες που ενισχύουν την διάθεση σου και την θετική σου ενέργεια
Επίλεξε ένα σύνολο ασκήσεων με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα, pilates κ.α.), που εξασκούν την ισορροπία σου (pilates, yoga), αλλά και ασκούν την καρδιά σου (έντονο περπάτημα, jogging).
Γρήγορες Ανταλλαγές
Μικρές αλλαγές, με μεγάλη διαφορά στο σάκχαρο και στην όρεξη:
- Λευκό ψωμί → ψωμί ολικής άλεσης
- Αναψυκτικό → νερό με φέτες φρούτου ή αφέψημα
- Πατατάκια → ξηροί καρποί ή κριτσίνια ολικής
- Επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού → βρώμη με φρούτα
- Λευκό ρύζι → ρύζι ολικής άλεσης ή κινόα
Πότε Χρειάζεται Εξατομικευμένη Καθοδήγηση
Κάθε σώμα είναι διαφορετικό, και οι ανάγκες σε αυτή τη φάση της ζωής διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα. Αν παρά τις αλλαγές:
- το βάρος συνεχίζει να αυξάνεται ή έχεις ήδη αυξημένο/χαμηλό βάρος
- νιώθεις συνεχή κόπωση ή αλλαγές στη διάθεση,
- έχεις ανησυχίες για τα οστά σου ή για το σάκχαρο,
τότε ένα πλάνο φτιαγμένο ειδικά για εσένα μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Θέλεις διατροφική εκπαίδευση και πλάνο προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες; Κλείσε ραντεβού μαζί μου στο γραφείο μου στη Βούλα.
Διαβάστε Επίσης
Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας ενδιαφέρουν.
